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sábado, 6 de outubro de 2012

Pós-treino de qualidade

Otimizar o período de recuperação pode ser a chave para ganhar performance nos 10 km. O day off é necessário para reparar os traumas adaptativos musculares que surgem após um novo treino. “É um quadro de inflamação que, na verdade, é uma resposta positiva do organismo para recuperar o dano causado pela corrida. Esse reparo é feito por células de defesa, que têm o papel de limpar as células lesadas. E tudo isso só acontece na ausência de estímulo, ou seja, em descanso”, diz o pesquisador do esporte Lucas Tessutti.

Pós-treino de qualidade

O treinador Kim Cordeiro destaca a importância do descanso ativo, que pode ser realizado em forma de treinos regenerativos. “Correr leve por cerca de 40’, uma vez por semana, também contribui para a remoção das células lesionadas”, explica. Ele ainda dá um alerta para os corredores: “O primeiro passo é seguir corretamente a intensidade de cada treino. Assim o corpo se condiciona mais rápido. Se a planilha indicar um ritmo de 5’30”/km naquele dia, não corra a 5’/km”.
 
Confira a seguir algumas dicas para otimizar a recuperação pós-treino:
 
1) Faça no mínimo dois dias de trabalho de força por semana. Realize um deles em paralelo com a corrida, e deixe o outro para um dia off – aumentando assim o número de dias com descanso total.
2) Separe um horário no day off para a massagem. Com efeito anti-inflamatório, ela otimiza a recuperação muscular.
3) Exercícios de fisioterapia facilitam a remoção das células lesionadas dos músculos. Eles também fortalecem e previnem lesões do esporte.
4) Evite ficar em pé por muito tempo no dia a dia, e, no caso das mulheres, modere o uso do salto alto. Os dois hábitos podem ser prejudiciais no retorno aos treinos no dia seguinte.
 
Alimentação para aprimorar a recuperação muscular
 
>> Carboidratos tipo glicose e sacarose possuem maior capacidade de repor o glicogênio muscular. Se o seu treino durar mais de 1h, consuma de 20 g a 40 g/h (o que equivale de um a dois sachês de gel ou uma bananinha com açúcar) para manter o desempenho;
 
>> proteína presente em alimentos como carnes magras, ovos e leite será responsável pela construção e reparo das fibras musculares estimuladas pelo exercício;
 
>> Alimentos ricos em ômega-3 (como peixes e semente de linhaça) são antioxidantes e amenizam os radicais livres liberados pela queima de oxigênio. Eles também são anti-inflamatórios, fundamentais para a recuperação eficiente.

Gostou da publicação , acesse o site da Revista The Finisher 

Publicação retirada da revista The Finisher
Texto Marina Oliveira
03 de outubro de 2012



2 comentários:

  1. boas dicas. Que a gente até sabe, mas às vezes esquecemos e nunca é demais lembrar

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