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quinta-feira, 1 de setembro de 2016

APRENDA A GOSTAR DE CORRER

Para os iniciantes, o desânimo é o inimigo número um. Descubra como motivar-se com suas primeiras vitórias no esporte e siga em frente 


Superar os primeiros meses de treino é o grande desafio de um principiante nas corridas. Isso porque, logo nas semanas iniciais, é possível sentir o que virá pela frente: dores musculares, cansaço, falta de fôlego para correr e aquela preguiça de levantar cedo (para as que preferem exercitar-se de manhã). Porém, é possível, amenizar esses incômodos para evitar a desistência.
Para superar os incômodos dessa fase de adaptação ao treino, é interessante saber o que, de fato, está acontecendo. “O corpo e a mente estão se ambientando com um novo momento. O esporte ainda não faz parte da rotina”, explica João Ricardo Cozac, psicólogo do esporte e presidente da Associação Paulista da Psicologia do Esporte.



Por dentro das mudançasAs primeiras alterações são cardiopulmonares. Ou seja, a falta de fôlego será a primeira a ser driblada para seguir adiante correndo. “Após seis a oito semanas, observamos uma capacidade contrátil mais eficiente do coração, tanto em repouso quanto durante o exercício, o que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e outros tecidos”, ensina o especialista em medicina esportiva Gustavo Magliocca, da clínica Care Club, de São Paulo. “Isso garante ao corredor a possibilidade de trabalhar em frequências cardíacas mais baixas.” Dessa maneira, o coração pulsa menos para realizar o mesmo esforço, o que diminui a sensação de cansaço.

O próximo passo é se livrar das dores musculares. “Estima-se que em 12 semanas seja possível perceber um aumento da capacidade do uso de oxigênio por parte das fibras musculares. Isso permite ao músculo fornecer a energia necessária para a contração de forma mais econômica, influenciando diretamente na eficiência do exercício e retardo dos efeitos da fadiga”, complementa Magliocca.

Acerte no treinoDentre os principais motivos que impedem as novas esportistas de gostarem de correr logo no início, estão a inclusão de metas impossíveis e a prática de exercícios de modo equivocado. “Comemorar as pequenas vitórias, como alguns quilos perdidos ou a execução de uma atividade do dia a dia de forma mais rápida, como subir uma escada, por exemplo, faz parte desse processo”, exemplifica Cozac.
Com o treino feito de maneira correta, a desistência é mínima. “Se a pessoa sair do zero no quesito condicionamento físico, ao intercalar corrida com caminhada, ganhará muito com a perda de peso e melhora na disposição e qualidade da alimentação”, indica o treinador Felipe Pita, de São Paulo. Se você é uma pessoa sedentária, tente seguir o seguinte roteiro para não se cansar nos primeiros treinos: comece com um trote. Quando perder o fôlego, caminhe de dois a cinco minutos para, depois, retomar a corrida leve.

Para não desistirSiga o roteiro e mantenha-se motivado em sua estreia como corredor
– Não tenha vergonha de caminharNo início, é comum não conseguir correr nem cinco minutos de forma contínua. Por isso, ande sempre que sentir que falta fôlego para continuar.
– Respeite o descansoExercitar-se todos os dias logo no começo da vida esportiva pode não proporcionar prazer devido à fadiga. Além disso, é durante o período de descanso que o corpo se adapta e permite o ganho dos tão sonhados benefícios, como a perda de peso, por exemplo.
– Mantenha o ritmoCorrer leve nos primeiros treinos é essencial para ganhar condicionamento gradualmente. Ou seja, não siga em alta velocidade logo no princípio. Se fizer isso, será muito fácil perder o fôlego e desanimar com os resultados.
– Esqueça as comparaçõesPense positivo. Em vez de se sentir inferior às pessoas que encontra no parque ou na academia, inspire-se nelas e pense: “Sei que um dia vou ser assim”. Ao planejar suas metas, seja objetivo. Nada de ideias inatingíveis para seu nível de condicionamento.

Venha aprender a correr conosco !

De Bem Com a Vida Assessoria Esportiva

Parque do Ibirapuera
Terça e quinta às 19:00 

Sábado às 08:30 até 10:00 e 10:00 até 11:30

Parque do Povo 
Segunda e Quarta das 17:30 às 19:00 e das 19:00 às 20:30

Retirado de http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/aprenda-a-gostar-de-correr/


sexta-feira, 22 de julho de 2016

O QUE COMER NO JANTAR PARA EMAGRECER !

Arroz e feijão ou apenas uma salada? Sanduíche, vitamina ou sopa? Certamente você já teve dúvidas do que comer no jantar, do que seria o mais saudável, ou o que faria emagrecer mais rápido. Esclareça a seguir as principais questões e aprenda a fazer escolhas certas!
Horário
Faça o possível para realizar o jantar entre 19:00 e 21:00 horas. Se você chega em casa depois desse horário, programe-se para realizar esta refeição antes da atividade noturna que você for realizar, ou prefira algo mais leve para comer quando chegar em casa. 

Qual a melhor opção?
Você pode comer pratos quentes como: arroz, feijão, carne, verduras e legumes, mas também poderá fazer um lanche com ingredientes saudáveis (pão integral, queijo branco ou algum outro tipo de proteína: frango desfiado, carne fatiada, atum, folhas, legumes crus, etc.).
A sopa também é uma boa pedida, mas assim como as outras opções, além de verduras e legumes, coloque um tipo de carne e apenas uma fonte de carboidrato (pão, macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, arroz). Se você prefere beber uma vitamina, além do leite e frutas, não esqueça de acrescentar um tipo de cereal, como a aveia, por exemplo.
Quantidade
A quantidade é o grande segredo para manter o corpo em forma, faça uma refeição com alimentos variados, mas não exagere na quantidade, um pouco de cada já é suficiente. Comer muito na última refeição pode resultar em uma noite de sono agitada.
O que deve ser evitado
Frituras e preparações muito gordurosas como: feijoada, dobradinha, e outras, pois pode provocar azia e má digestão e dessa forma causar também aquela inquietação durante o sono. O feijão e outros grãos também podem ser evitados, para que não cause flatulência.
Pode beber?
Água ou suco de fruta natural é uma boa escolha, mas não beba mais que um copo pequeno. O líquido em excesso durante as refeições faz com que a digestão fique mais lenta. Evite refrigerantes e bebidas gaseificadas. O gás também pode causar flatulência.
E a sobremesa?
Prefira uma fruta ou uma sobremesa leve como gelatina ou preparações com frutas.
Retirado de : http://www.maisequilibrio.com.br/nutricao/o-que-comer-no-jantar-955.html

segunda-feira, 23 de maio de 2016

Corrida é fonte de juventude, diz pesquisa


Pesquisa afirma que o hábito de correr pode te manter jovem por mais tempo 


Corra para ficar jovem, é o que afirma pesquisa recente publicada na revista PLOS One. Segundo pesquisadores do Colorado e de Humboldt (University of Colorado e Humboldt State University), a prática regular da corrida pode colaborar para manter a eficiência muscular do corpo por mais tempo. No estudo, corredores com idade média de 65 anos renderam o mesmo que jovens na faixa dos 20 anos.
Pesquisa
Foram pesquisados 30 adultos saudáveis ​​voluntários (cerca de 69 anos) que andavam ou corriam regularmente. Os participantes caminharam em uma esteira com velocidades variadas, enquanto a produção e o consumo de oxigênio e dióxido de carbono eram medidos.
Os corredores foram 10% mais eficientes do que os caminhantes, registrando custos metabólicos semelhantes a jovens de 20 anos. E o que é custo metabólico? É a quantidade de energia necessária para o corpo se movimentar. No caso do estudo, o alto custo metabólico significa que caminhar, proporcionalmente, foi mais custoso e difícil – o declínio na capacidade de caminhar é um fator determinante para as causas de doenças  em pessoas mais velhas.
Resultados
A conclusão do estudo é animadora para quem tem o hábito de correr. Aqueles que praticavam a corrida pelo menos 3x por semana, durante 30 minutos por vez, eram menos propensos a manifestar os declínios físicos que a idade avançada provoca do que aqueles que optavam pela caminhada.
Mas, então, os corredores são mais eficientes com o avançar da idade? Parece que sim. De acordo com os pesquisadores, isso teria a ver com a força motriz da célula, a mitocôndria. Evidências sugerem que aqueles que realizam exercícios de forma mais vigorosa são os que têm mitocôndrias mais saudáveis em suas células musculares. O que isso faz? Torna mais eficiente o corpo durante o exercício e derruba o custo metabólico. Então, em termos de eficiência, a corrida garante um corpo jovem mesmo com a idade avançada.

Corrida de rua: Corra! Quem corre fica jovem por mais tempo - Foto: Roomanald / Shutterstock.com
Corra!
Os pesquisadores argumentam que esse resultado se dá por duas razões: corredores têm melhor eficiência muscular em comparação aos caminhantes e o exercício mais vigoroso pode realmente deixar o corpo mais bem preparado ao longo dos anos.
Mas isso não significa que a caminhada não traz vantagens para a saúde. Os benefícios da caminhada são muitos, como menor risco de doenças cardíacas e crônicas, além de ser uma excelente aliada na luta contra a depressão.
Mais estudos devem ser feitos para entender a ligação entre o exercício aeróbico e os efeitos da idade sobre o corpo para descobrir qual é o limiar de intensidade necessário para evitar o declínio natural que a idade provoca na capacidade de caminhar.  Mas, na dúvida, corra para se manter jovem por mais tempo!
Fonte: PLOS ONE

Gostou da ideia, venha treinar conosco !

Local: Parque do Povo
Segundas e Quartas
Horário: 19:00 às 20:30
Sábado no Parque do Ibirapuera
Horário: 10:00
Local: Parque Ibirapuera
Horário: 19:00 às 20:30
Terça e Quinta
Para iniciante, que desejam iniciar uma prática esportiva !
intermediário e avançados que desejam melhorar performance, técnico de corrida e diminuir tempo !
Mensal em grupo : de 159,00 por R$ 59,00 mensal
Pode treinar 3 x por semana !
Venha logo, não espere muito, aguardamos sua visita
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quinta-feira, 19 de maio de 2016

COMPROVADO: alongar antes de correr nada ajuda e até prejudica!

Como a Contra-Relógio já tinha chamado a atenção em 2006, a realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

Como a Contra-Relógio já tinha chamado a atenção em 2006, a realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

Agora pesquisadores comprovaram que não apenas isso é uma grande verdade, como esse alongamento pode prejudicar a performance, ao reduzir a capacidade de força das pernas.

Estudo da Universidade de Nevada (EUA) publicado na edição de setembro do Journal of Strength and Conditioning Research, e divulgado pelo jornalFolha de S. Paulo, dia 8/11, revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.

Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.

Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.

Bill Holcomb, um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.



NÃO PREVINE LESÕES. Em maio de 2006, a CR publicou como matéria de capa "Alongar é muito bom, mas não prepara para a corrida, nem previne lesões!" O artigo, de autoria das fisioterapeutas Alessandra Arkie e Kenia Guerra Baumann, comentava em sua introdução: "Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas".

As autoras comentam sobre os estudos em torno do assunto e fazem alguns alertas. O primeiro e muito importante é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar o esticamento de músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.

O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam as fisioterapeutas: "Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair...)".

Já um programa de aquecimento adequado, dizem Alessandra e Kenia, tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.

E as recomendações das fisioterapeutas não param por aí. Elas destacam, naquele artigo de 2006, para outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.

Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver esfriado um pouco, caminhando-se por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fatigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.

SAIBA O QUE SE DEVE OU NÃO SE DEVE FAZER

ERRADO: alongar imediatamente antes de correr
CERTO: aquecer, com trotes, ou começar devagar
ERRADO: alongar logo após terminar de correr
CERTO: trotar ou caminhar por alguns minutos e então alongar

POSTURA DA REVISTA

A posição da CR em relação ao tema alongamento é em grande parte resultado da revista ser feita por corredores, que constatam na prática o que há de real e de imaginário nas recomendações repetidas por publicações, treinadores e até "especialistas", além dos próprios corredores.

No caso do tema aqui abordado, não se pode deixar de citar as sessões de alongamento promovidas em várias provas, pouco antes de se dar a largada. É verdade que costumam ser feitas de forma bem superficial, então não chegam a prejudicar muito. E ajudam a passar o tempo, além de garantir fotos com bonito visual...

A mesma postura a CR já teve em relação ao tema hidratação, chamando a atenção para o pouco discernimento da recomendação extremamente difundida, de que "se deve beber um copo de água a cada 20 minutos de exercício", uma coisa sem qualquer cabimento, pela generalização. Em um dia de temperatura fria ou amena, sem sol, e a pessoa correndo sem forçar, naturalmente que ela não terá a mesma necessidade em um dia quente, com sol, e treinando forte. Qualquer pessoa constata, na prática, que consegue correr por 1 hora ou pouco mais (em dia não muito quente, nem debaixo de sol do meio-dia) sem beber água. Quando pára, repõe os líquidos perdidos sem problema.

NÃO DESCUIDE DA FLEXIBILIDADE

Tenha o hábito de realizar sempre, em qualquer momento do dia, exercícios de flexibilidade, como os alongamentos estáticos e dinâmicos, para garantir que sua musculatura responda melhor na hora que for exigida. Também não esqueça dos exercícios para fortalecimento abdominal e alongamento da coluna.

Retirado de  http://revistacontrarelogio.com.br/materia/comprovado-alongar-antes-de-correr-nada-ajuda-e-ate-prejudica/

quinta-feira, 21 de abril de 2016

FORTALEÇA O TIBIAL E EVITE LESÃO (Na Canela)

O músculo da canela muitas vezes é esquecido na hora do trabalho de força. Cuide dele!


Todo corredor precisa saber que o fortalecimento muscular é parte fundamental da rotina de treino. Além de se refletir no desempenho, o trabalho é determinante para prevenir lesões. Mas existe um músculo que é tão importante quanto negligenciado: o tibial anterior, localizado na parte da frente da perna. “Ele é muito solicitado durante a corrida porque tem como principal função levantar a ponta do pé a cada passada”, explica Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da unidade Kansas da Cia Athletica, em São Paulo. “Em subidas, ele é ainda mais requisitado e acaba sofrendo desgaste maior.”

A falta de atenção ao tibial pode gerar uma das lesões mais comuns entre os corredores: a canelite. Dores na canela e dificuldade para levantar a ponta dos pés após os treinos podem ser indícios de que uma lesão está a caminho. “Há a possibilidade, inclusive, de o atleta sofrer tendinite no músculo, que pode evoluir para uma fratura por estresse na tíbia”, avisa Santana.

Para promover o fortalecimento dessa região, o treinador sugere exercícios simples. “Sentado ou em pé, encostado em uma parede, levante e abaixe a ponta dos pés, mantendo o calcanhar apoiado no chão”, ensina. Três séries de 15 movimentos, duas vezes por semana, são suficientes, segundo ele. “Corredores avançados devem executar o exercício com sobrecarga, em máquinas próprias, disponíveis em algumas academias, ou adaptando-os com elástico ou halteres”, completa.
Outra dica do treinador é não dispensar o alongamento da panturrilha (com movimentos de subir e descer os calcanhares, por exemplo). “Ter essa musculatura alongada reduz a sobrecarga no tibial durante a corrida, diminuindo também seu desgaste.”
Confira quatro exercícios para trabalhar esse músculo.
Livre
tibial-livre
Foto: Cia Athletica
tibial-livre-1
Foto: Cia Athletica




























Retirado de http://www.suacorrida.com.br/trabalho-muscular/fortaleca-o-tibial-e-evite-lesao/

quarta-feira, 16 de março de 2016

Correr faz bem para o cérebro

Segundo pesquisa desenvolvida com ratos, a corrida pode ser capaz de aumentar número de células cerebrais


Estudo mostra que correr faz bem para o cérebro (Foto: Shutterstock)
Estudo inédito mostra que correr é bom não apenas para a saúde do corpo como também para a saúde cerebral. Além de todos os benefícios já comprovados, como redução da gordura corporal e melhora da capacidade cardiovascular e pulmonar, entre outros, a corrida é capaz, ainda, de aumentar o número de neurônios.

A pesquisa foi feita na Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, por meio da qual cientistas compararam o impacto neurológico em ratos causados por diferentes atividades físicas: corrida, levantamento de peso e treinamento de alta intensidade.
De acordo com os resultados, houve uma multiplicação das células do cérebro nos ratinhos que fizeram treino anaeróbico, enquanto que nos demais não foi observada nenhuma mudança significativa. Foi constatado, ainda, que quanto maior a distância percorrida pelos ratinhos corredores, maior foi o número de neurônios novos que surgiram.
Segundo os pesquisadores, o fato das células não terem se reproduzido nos outros dois grupos de ratos pode estar relacionado ao estresse gerado pelos exercícios que eles foram submetidos. Contudo, para a autora do estudo, Miriam Nokia acredita que as outras atividades podem, sim, trazer benefícios cerebrais, porém este ainda não foram descobertos.
E apesar de a pesquisa ter sido feita com ratos, os cientistas acreditam que os resultados possam ser semelhantes em humanos. Para saber mais, acesse a pesquisa completa.

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