Fortaleça os músculos e corra melhor !!

A MAIORIA dos corredores foge da musculação e dos treinos de fortalecimento, mas eles são fundamentais na prática de corrida, pois ajudam a prevenir lesões e a melhorar a performance. Camila Chiacchio, coordenadora técnica da academia Runner, unidade Klabin, em São Paulo, preparou uma série ideal para corredores. Com intensidade moderada, os exercícios de fácil execução podem ser feitos na academia ou até mesmo em praças e parques (com a ajuda de apenas um elástico), facilitando a rotina de treinamento. Segundo Camila, “são exercícios trabalham os grupos musculares mais requisitados na corrida e promovem o fortalecimento, proporcionando maior estabilidade das articulações e prevenindo contra as lesões decorrentes de sobrecarga e impacto”.

Flexão de braço

Posição inicial: coluna reta, abdome e glúteos contraídos, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que possível, sem prejudicar a postura correta de execução. As mulheres podem realizar esse exercício com apoio dos joelhos (exemplo abaixo, terceira foto da esquerda para direita).

Músculos solicitados: peitoral e tríceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, coluna reta e abdome contraído. O elástico deve estar preso em um apoio firme.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos, trazendo as mãos até a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.

Músculos solicitados: costas e bíceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Afundo

Posição inicial: em pé, pés afastados na distância de um passo largo, coluna reta e abdome contraído.

Execução: um passo a frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris, formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à frente.

Músculos solicitados: quadríceps e glúteos

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

Flexão de perna em pé

Posição inicial: coluna reta e abdome contraído, pés paralelos, mãos apoiadas em uma superfície firme.

Execução: flexão de joelho.

Músculos solicitados: Posteriores da coxa

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

Panturilha em pé

Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraído.

Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do exercício

Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

Elevação lateral com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés paralelos apoiados no centro do elástico, coluna reta, abdome contraído.

Execução: flexão de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elástico até a altura do ombro.

Músculos solicitados: deltóides (ombros)

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Prancha dorsal

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés ligeiramente afastados apoiados no chão, braços alinhados ao lado do tronco.

Execução: elevação de quadril, com contração abdominal e de glúteos, movimento lento. Músculos solicitados: estabilizadores da coluna

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

Abdominal reto

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal

Músculos solicitados: abdominal.

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

Abdominal oblíquo

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: Flexionar o tronco diagonalmente, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Terminada 1 série, fazer o movimento levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

Músculos solicitados: abdominal, com ênfase na musculatura oblíqua do abdome

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado

- da Redação (Tatiana Gomes)

Fonte:

Publicação retirada do jornal da corrida

http://www.jornalcorrida.com.br/runbrasil/?p=3382

Dia do Professor : Todo começo tem um bom professor

No Brasil, o Dia do Professor é comemorado em 15 de outubro.

Algumas frases sobre o professor:

"Àqueles que nos ensinaram muito mais que teorias, que nos preparam também para vida, todo o nosso carinho e gratidão."

"O professor é aquele que faz brotar duas idéias onde antes só havia uma."

"Mestre, É aquele que caminha com o tempo, propondo paz, fazendo comunhão, despertando sabedoria. Mestre é aquele que estende a mão, inicia o diálogo e encaminha para a aventura da vida. Não é o que ensina fórmulas, regras, raciocínios, mas o que questiona e desperta para a realidade. Não é aquele que dá de seu saber, mas aquele que faz germinar o saber do discípulo. Mestre é você, meu professor amigo que me comprende, me estimula, me comunica e me enriquece com sua presença, seu saber e sua ternura. Eu serei sempre um seu discípulo na escola da vida. Obrigado, professor!"

  

Letra da Musica Um bom professor, um bom começo

A base de toda conquista é o professor

A fonte de sabedoria, o professor

Em cada descoberta, cada invenção

Todo bom começo tem um bom professor

No brilho de uma ferrovia

(um bom professor)

No bisturi da cirurgia

(um bom professor)

No tijolo, na olaria, no arranque do motor

Tudo que se cria tem um bom professor

No sonho que se realiza

(um bom professor)

Cada nova ideia tem um professor

O que se aprende, o que se ensina

(um professor)

Uma lição de vida, uma lição de amor

Na nota de uma partitura, no projeto de arquitetura

Em toda teoria, tudo que se inicia

Todo bom começo tem um bom professor

Tem um bom professor

Quero deseja um feliz dia do professor, é que todo dia é dia do professor, muitas vezes, este profissional não tem recursos e precisar se vira, improvisar, para conseguir ensinar. Eles não são somente professores, também são educadores, formadores de opinião, e algumas vezes são considerados pais e mães . 
Parabenizo todos aqueles com que aprendi, me ensinarão, me deram um rumo na vida, aos colegas e amigos professores.
Todo bom começo tem um professor, todo bom profissional teve um bom professor.
Esperamos que um dia esta profissão sagrada seja melhor remunerada.

Teste do Relógio Nike + Sportwatch GPS

Ficou mais fácil, divertido  e motivante correr!!!

Chegou no Brasil, um relógio  sensacional. O Nike + Sportwatch GPS e depois dele as minhas corridas não foram mais as mesmas.
O Relógio ofereceu recursos essenciais tanto para corredores amadores e também para os profissionais como tempo de corrida, calorias, quilômetros percorridos, ritmo e também é possível configurar o treino por  voltas, intervalos fracionados e intervalos e com um acessório opcional (Transmissor Polar Wear Link Nike+) .

O relógio tem a tecnologia do GPS  e depois do treino o corredor pode salva em seu computador  os mapas e percursos dos seus treinos.
Para isto, basta depois dos treinos conectar o relógio através da conexão USB e passar  para o computador, os dados armazenados  podem ser consultados e compartilhados no Nike+, utilizando a maior comunidade de corredores Mundo.


Ele pode ser utilizando em qualquer lugar, na rua, academia diariamente, debaixo de chuva ou não e ainda receber mensagens motivacionais e divertida a cada treino como se fosse um treinador pessoal

Assista ao vídeo abaixo :

Baixe o software Nike + Connect

Acesse alguns dos meus treinos e veja mais detalhes:

Treino de 6 km em ritmo rápido

Corrida de 5 km Meia de São Bernardo do Campo

Treino Intervalado forte e fraco (1'forte e 2' fraco)

Treino leve em ritmo leve

Treino de 15 km (longão)

As planilhas de treinos podem ficar mais ricas em detalhes, pode colocar  como  se sentiu no treino (Imbatível, muito bem, mais ou menos, cansado e machucado) o clima do dia(Ensolarado, parcialmente nublado, nublado, chuvoso e nevando), onde correu (estrada,  trilha, pista, praia e esteira e o tênis que utilizou.

Avaliação de um treino de 15 km com o ritmo médio por quilomêtro

QUILÔMETRO	TEMPO	MUDAR	RITMO MÉDIO
1	6:31	--	6'31"/km
2	13:06	+ 0:04 (-2%)	6'35"/km
3	19:45	+ 0:04 (-2%)	6'39"/km
4	26:30	+ 0:06 (-2%)	6'45"/km
5	33:19	+ 0:04 (-1%)	6'49"/km
6	40:02	- 0:06 (1%)	6'43"/km
7	46:47	+ 0:02 (-1%)	6'45"/km
8	53:34	+ 0:02 (-1%)	6'47"/km
9	1:00:11	- 0:10 (2%)	6'37"/km
10	1:06:51	+ 0:03 (-1%)	6'40"/km
11	1:13:31	+ 0:00 (0%)	6'40"/km
12	1:20:19	+ 0:08 (-3%)	6'48"/km
13	1:26:39	- 0:28 (6%)	6'20"/km
14 *Mais rápido	1:32:58	- 0:01 (0%)	6'19"/km
15	1:40:08	+ 0:51 (-14%)	7'10"/km

Painel do Nikeplus

Atividades

Algumas fotos :

Foto com as horas

fotos: tempo, quilometragem , ritmo médio e calorias

Avaliação

Gostei muito do aparelho, prático e fácil de utilizar e comparando com as outras opções existentes no mercado, uma ótima opção custo X beneficio, além da interatividade com a internet, permite participar doa maior comunidade de corredores do Mundo e compartilhar o seu treino com os seus amigo.

Na corrida em que participei com a utilização Nike+ Sportwatch consegui controlar perfeitamente o meu ritmo de prova, assim podendo forçar mais o ritmo de desacelerar no momento certo, controlar a quilometragem percorrida e através do ritmo médio, fazer uma progressão do tempo que levaria para terminar a prova, com tanta tecnologia a disposição, parecia que estava dirigindo um carro.

Não tenho palavras para dizer o quanto é fascinante correr utilizando Nike+ Sportwatch.

Como não utilizei o Transmissor Polar Wear Link Nike+,por ser uma acessório opcional, senti falta da função frequencímetro, o que supre utilizando o acessório.  

Especificações Técnicas :

Modelo unissex.

Indicado para corrida.
Relógio com monitoramento cardíaco somente por conexão e sincronização com a Fita Polar Wearlink+ (não inclusa).
Relógio de pulso 12 horas ou 24 horas.
Tela sensível ao toque.
Acelerômetro: 3 AXIS.
Software de conexão sem custo.
Sicronização e recarga: USB 1.1 embutido.
Resistente ao suor.
Resistente a água, em até 5 ATM (pressão atmosférica); suporta banho, chuva e suor.
Não é recomendado mergulhar o relógio.
Memória de aproximadamente 8 horas de corrida.
Acuracidade algorítmica: 95% +.
Cabo para recarga.
Duração da bateria: aproximadamente 3 semanas.
Conexão sem fio / Wi-Fi com 2.4 GHz (proprietário).
Funções: NikeFuel 4/1, medidor de calorias, tempo, status de bateria, recarga, tempo percorrido, ritmo médio, ritmo instantâneo, cronômetro, alarme, distância, histórico, recordes, luz de fundo, voltas, intervalos, mensagem de termino de corrida, lembretes de corrida, mensagens motivacionais.
Display primário: Backlit LCD.
Versão original 3.0.6.
Suportável com MAC OS: MAC OS x 10.4 ou superior.
Suportável com Windows OS: XP, Vista, Windows 7.
Livre de PVC.

Itens inclusos: Sportwatch, cabo USB, sensor Nike+, guia rápido ao usuário.

Composição: pulseira em TPU, Fibra de Vidro na caixa superior e inferior / Fivela, ligueta e escudo em Aço inoxidável / Tela em Vidro / Conector USB, capa protetora e popper em PC-PBT / FPC e PCBA.
Peso aproximado: 66 g. 
Dimensões aproximadas (LxAxP): 7x6x3,5 cm.
Dimensões aproximadas em polegadas (LxAxP): 1.5"x10.1"x0.6" cm.

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Dia do Atletismo

Parabéns a todos os corredores e praticantes de atletismo ou simpatizantes!!!

O atletismo é uma atividade esportiva de caráter competitivo que envolve saltos, corridas, lançamentos, maratonas e marchas.

No dia 09 de outubro essas modalidades esportivas são homenageadas, bem como os atletas que se empenham por quebrar os recordes mundiais nas mesmas.

As disputas de atletismo podem ser feitas de forma individual ou em grupo, como revezamento 4 X 400 (quatro por quatrocentos). Nessa disputa, cada atleta deve percorrer um trecho de cem metros, tendo que passar um bastão que carrega em sua mão para o próximo integrante da equipe, até o último deles cruzar a linha de chegada.

As provas de atletismo costumam ser muito disputadas, pois o homem sempre atinge novos recordes, quebrando os anteriores. Nos jogos oficializados, como as Olimpíadas e outros mundiais, as disputas são mais acirradas.

As modalidades de atletismo se dividem em provas de pista, com variação de cem, duzentos, quatrocentos, oitocentos, mil e quinhentos, cinco mil, dez mil e 42 mil metros. Além dessas ainda existem as marchas de 10 km (feminina) e 20 ou 50 km (masculina).

As provas de campo são através das disputas de saltos e lançamentos, os saltos são em altura, em distância e salto triplo. Nas provas de arremessos são utilizados discos, dardos, pesos e martelo, onde o vencedor é quem lança o objeto à maior distância.

Existem ainda, como provas de atletismo, as modalidades combinadas, como os triatlos, onde são executadas três modalidades, como natação, bicicleta e corrida. Mas existem as provas de heptatlo (para mulheres) e decatlo (para homens), que envolvem mais modalidades esportivas.

Nessas provas são computados os tempos e as distâncias percorridas pelos atletas, determinando suas classificações.

Desde os tempos primitivos, os homens se utilizavam de suas capacidades de correr e arremessar objetos para se proteger dos animais. Com o passar dos anos, na Grécia Antiga, esses hábitos foram considerados esportes, estando presentes nos primeiros Jogos Olímpicos, em 776 a.C.

No dia do atletismo sempre acontecem comemorações por todo o país, principalmente com provas de pista, onde as distâncias são de 5 km para mulheres e 10 km para homens, dando oportunidade à população de participar, por ser uma prova mais fácil, com um trajeto menor.

No Brasil, a prova de atletismo mais conhecida é a corrida de São Silvestre, realizada em São Paulo, no dia 31 de dezembro. A ideia da mesma foi do jornalista Cásper Libero, sendo que a primeira disputa aconteceu no ano de 1925. De lá para cá a prova acontece todos os anos, com a participação de atletas de todo o mundo, que fazem um trajeto de quinze quilômetros.

Por Jussara de Barros
Graduada em Pedagogia
Equipe Brasil Escola

Fonte: http://www.brasilescola.com/datacomemorativas/dia-atletismo.htm

Pós-treino de qualidade

Otimizar o período de recuperação pode ser a chave para ganhar performance nos 10 km. O day off é necessário para reparar os traumas adaptativos musculares que surgem após um novo treino. “É um quadro de inflamação que, na verdade, é uma resposta positiva do organismo para recuperar o dano causado pela corrida. Esse reparo é feito por células de defesa, que têm o papel de limpar as células lesadas. E tudo isso só acontece na ausência de estímulo, ou seja, em descanso”, diz o pesquisador do esporte Lucas Tessutti.

O treinador Kim Cordeiro destaca a importância do descanso ativo, que pode ser realizado em forma de treinos regenerativos. “Correr leve por cerca de 40’, uma vez por semana, também contribui para a remoção das células lesionadas”, explica. Ele ainda dá um alerta para os corredores: “O primeiro passo é seguir corretamente a intensidade de cada treino. Assim o corpo se condiciona mais rápido. Se a planilha indicar um ritmo de 5’30”/km naquele dia, não corra a 5’/km”.

 

Confira a seguir algumas dicas para otimizar a recuperação pós-treino:

 

1) Faça no mínimo dois dias de trabalho de força por semana. Realize um deles em paralelo com a corrida, e deixe o outro para um dia off – aumentando assim o número de dias com descanso total.

2) Separe um horário no day off para a massagem. Com efeito anti-inflamatório, ela otimiza a recuperação muscular.

3) Exercícios de fisioterapia facilitam a remoção das células lesionadas dos músculos. Eles também fortalecem e previnem lesões do esporte.

4) Evite ficar em pé por muito tempo no dia a dia, e, no caso das mulheres, modere o uso do salto alto. Os dois hábitos podem ser prejudiciais no retorno aos treinos no dia seguinte.

 

Alimentação para aprimorar a recuperação muscular

 

>> Carboidratos tipo glicose e sacarose possuem maior capacidade de repor o glicogênio muscular. Se o seu treino durar mais de 1h, consuma de 20 g a 40 g/h (o que equivale de um a dois sachês de gel ou uma bananinha com açúcar) para manter o desempenho;

 

>> A proteína presente em alimentos como carnes magras, ovos e leite será responsável pela construção e reparo das fibras musculares estimuladas pelo exercício;

 

>> Alimentos ricos em ômega-3 (como peixes e semente de linhaça) são antioxidantes e amenizam os radicais livres liberados pela queima de oxigênio. Eles também são anti-inflamatórios, fundamentais para a recuperação eficiente.

Gostou da publicação , acesse o site da Revista The Finisher 

Publicação retirada da revista The Finisher

Texto Marina Oliveira

03 de outubro de 2012

http://www.thefinisher.com.br/treino/materia/-pos-treino-de-qualidade#.UHBuFE3m568

Inscrições abertas para corrida de São Silvestre 2012

A partir das 9h do dia 20 de setembro estão abertas as inscrições para a ‘Corrida Internacional de São Silvestre’, que este ano tem novo horário e percurso. Os atletas poderão se inscrever somente pelo site www.saosilvestre.com.br e o valor da taxa é de R$ 120.

Pela primeira vez em 88 anos, a prova que originalmente era realizada no período da noite e passou para o período da tarde entre os anos de 1988 e 2011, será realizada no período da manhã com a primeira largada, para portadores de necessidades especiais, às 7h10 , a segunda largada, da prova feminina, às 8h40 e a última, da prova masculina, às 9h.

Este ano também foi aprovado um novo percurso que traz de volta à Avenida Paulista a chegada da corrida, que acontecerá em frente ao prédio da Fundação Cásper Líbero. A largada será também na Paulista nas proximidades da rua Frei Caneca.

O encerramento das inscrições será no dia 30 de novembro ou quando o número de inscritos atingir a meta de 25 mil atletas.

Confira o trajeto da São Silvestre 2012:

Largada: Av. Paulista – próximo à rua Frei Caneca (sentido Consolação)
- Av. Paulista até Rua Haddock Lobo;
- Túnel José Roberto Fanganiello Melhem;
- Av. Dr. Arnaldo até Rua Major Natanael;
- Rua Major Natanael;
- Rua Desembargador Paulo Passalaqua;
- Av. Pacaembu, sentido Estádio (Contra-fluxo);
- Baixos do Viaduto da Av. Gal. Olímpio da Silveira;
- Av. Pacaembu, ambos os sentidos até Rua Margarida;
- Rua Margarida;
- Al. Olga;
- Rua Tagipuru;
- Rua Fuad Naufel;
- Av. Auro Soares de Moura Andrade, sent. Bairro/Centro;
- Av. Pacaembu, sentido Marginal Tietê;
- Viaduto Pacaembu, sentido Marginal Tietê;
- Av. Dr. Abraão Ribeiro
- Av. Marquês de São Vicente;
- Rua Norma Pieruccini Giannotti;
- Av. Rudge;
- Viaduto Eng. Orlando Murgel;
- Av. Rio Branco;
- Av. Duque de Caxias, pista da direita (Contra-fluxo);
- Av. São João;
- Largo do Arouche;
- Av. Vieira de Carvalho, sent. Bairro / Centro;
- Praça da Republica;
- Av. Ipiranga (Contra-Fluxo);
- Av. São João (Contra-Fluxo);
- Rua Conselheiro Crispiniano;
- Praça Ramos de Azevedo;
- Viaduto do Chá;
- Rua Líbero Badaró;
- Largo São Francisco;
- Av. Brig. Luís Antônio;
- Vd. Brig. Luiz Antônio;
- Av. Brig. Luis Antônio;
- Av. Paulista;
- Chegada: Av. Paulista, sentido Consolação em frente à GAZETA.

Informação retirada do sitehttp://www.saosilvestre.com.br